Спете по този начин, за да добавите почти 5 години към живота си

Искате да живеете по-дълго? Тогава дайте приоритет на съня в живота си: ново проучване установи, че спазването на пет добри навика за сън увеличава продължителността на живота на мъжете с почти пет години, а на жените - с почти 2,5 години.

"Ако хората имат всички тези идеални навици за сън, има по-голяма вероятност да живеят по-дълго", казва съавторът на изследването д-р Франк Циан, клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище и лекар-ординатор по вътрешни болести в медицинския център Beth Israel Deaconess в Бостън.

"Ако успеем да подобрим съня като цяло, а идентифицирането на нарушенията на съня е особено важно, може би ще успеем да предотвратим част от тази преждевременна смъртност", казва Циан в изявление.

Какво правите? Първо, уверете се, че спите пълноценно по седем-осем часа всяка нощ. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ 1 от всеки 3 американци има недостиг на сън.

Но трябва да направите нещо повече от това просто да лежите по-дълго в леглото - трябва също така да спите по-често без прекъсване и спокойно. Това означава, че не се събуждате през нощта и нямате проблеми със заспиването повече от два пъти седмично. Освен това трябва да се чувствате добре отпочинали поне пет дни в седмицата, когато се събуждате. И накрая, не можете да използвате медикаменти за сън, за да заспите.

"Говорим не само за качеството и количеството на съня, но и за редовността, за това да спите еднакво добре всяка нощ", казва специалистът по съня д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Keck School of Medicine към Университета на Южна Калифорния. Той не е участвал в проучването.

"Последните проучвания показват, че нередовността във времето и продължителността на съня са свързани с метаболитни нарушения и по-висок риск от сърдечносъдови заболявания", казва той. "Насърчаването на поддържането на редовен график на съня с постоянна продължителност на съня може да бъде важна част от препоръките за начина на живот за превенция на сърдечни заболявания. "

Разлика между мъжете и жените

В предварителното проучване, представено в четвъртък на годишната среща на Американския колеж по кардиология, са анализирани данни от над 172 000 души, които са отговорили на въпросници за съня между 2013 и 2018 г. в рамките на Националното проучване на здравето. Годишното проучване се провежда от CDC и Националния център за здравна статистика.

На всеки от петте навика за здравословен сън - лесно заспиване, задържане на съня, седем до осем часа сън, събуждане отпочинал и отказване от лекарства за сън - беше даден номер. Хората бяха оценявани по това колко от петте навика имат.

Около четири години по-късно изследователите сравняват тези резултати с данните от Националния индекс на смъртните случаи, за да проверят дали поведението им по време на сън е допринесло за ранна смърт от определени заболявания или по друга причина.

След това екипът е взел предвид други потенциални причини за по-висок риск от смърт, като например консумацията на алкохол, по-ниския социално-икономически статус и съществуващите заболявания.

"В сравнение с лицата, които са имали нула до един благоприятен фактор за съня, вероятността да умрат по каквато и да е причина е с 30 % по-малка при тези, които са имали всичките пет фактора, вероятността да умрат от сърдечносъдово заболяване е с 21 % по-малка, вероятността да умрат от рак е с 19 % по-малка, а вероятността да умрат по причини, различни от сърдечносъдово заболяване или рак, е с 40 % по-малка", се казва в изявлението за проучването.

Проучването установява, че продължителността на живота на мъжете, които са спазвали всичките пет навика за здравословен сън, е била с 4,7 години по-голяма от тази на хората, които не са спазвали нито един от петте елемента на нискорисковия сън или са спазвали само един от тях.

Влиянието на здравословните навици за сън е много по-малко при жените: тези, които са спазвали всичките пет навика за сън, са спечелили 2,4 години в сравнение с тези, които не са спазвали нито един от тях или са спазвали само един.

"Това беше интересна част от проучването за мен и се надявам, че ще успеем да намерим отговора с повече изследвания", казва Дасгупта. Той добавя, че една от потенциалните причини за тази разлика между половете може да е трудността при оценяването на жените за обструктивна сънна апнея - потенциално смъртоносно състояние, при което дишането спира на всеки няколко минути. Колкото по-тежка е апнеята, толкова по-голям е рискът от коронарна болест на сърцето, сърдечни пристъпи, сърдечна недостатъчност и инсулти.

"Жените с обструктивна сънна апнея често биват подценявани или неправилно диагностицирани, защото при тях може да не се наблюдават класическите симптоми, които виждаме при оценката на мъжете", казва Дасгупта. "Може би трябва да зададем различни въпроси или да разгледаме различни параметри, или има нещо, което пропускаме?"

Добра хигиена на съня

Ще бъде ли резултатът ви по-малък от пет? Не се притеснявайте - добрата новина е, че можете лесно да обучите мозъка си на по-добър сън, като спазвате така наречената "хигиена на съня" Важно е да си лягате по едно и също време през повечето вечери и да ставате по едно и също време през повечето сутрини - дори през уикендите и празниците.

Уверете се, че средата, в която спите, е оптимална - по-добре е да е по-хладно и по-тъмно - и блокирайте шума. Избягвайте алкохола преди лягане - може да ви се струва, че заспивате по-лесно, но когато черният ви дроб приключи с метаболизирането на алкохола в 3 часа сутринта, тялото ви ще се събуди, казват експертите.

Създайте режим за сън без сини светлини и разсейващи фактори поне един час преди лягане. Опитайте с медитация, йога, тай чи, топли вани - всичко, което ви отпуска, е чудесно.

Родителите и настойниците могат да усвоят тези навици и да ги предадат на децата си, като по този начин им осигурят по-добри шансове за по-дълъг живот, казва Циан.

"Дори от ранна възраст, ако хората могат да развият добри навици за сън - да спят достатъчно, да се уверят, че спят без много разсейване и да спазват добра хигиена на съня като цяло, това може да бъде от голяма полза за цялостното им здраве в дългосрочен план", казва той.

"Както обичаме да казваме, че никога не е късно да спортувате или да спрете цигарите, така и никога не е твърде рано. И трябва по-често да говорим за съня и да го оценяваме. "

Източник: CNN