Защо всяка нощ се събуждам в 3 часа сутринта?

Събуждайки се се преобръщаш, за да провериш часовника, и установяваш, че е 3 ч. сутринта - същият час, в който се събуди снощи. И предишната нощ.

Ако това ви звучи познато, то е защото нощните събуждания се случват на много хора. Събуждането няколко пъти през нощта е естествено явление, което често се дължи на архитектурата на съня - етапите на съня, през които човек преминава всяка нощ.

Обикновено тези събуждания продължават от няколко секунди до няколко минути - ако се случват твърде често в рамките на една нощ или има смущения при заспиването, това може да е проблем. Ето какво според експертите може да помогне.

Защо може би се събуждате

Архитектурата на съня се отнася до четирите етапа на съня, през които хората преминават през нощта на интервали от около 90 до 120 минути, казва д-р Брандън Питърс-Матюс, невролог от Virginia Mason Franciscan Health в Сиатъл.

Цикълът започва с лек сън, който преминава в по-дълбок сън, а след това в най-дълбокия сън, който настъпва в третия етап, често наричан "сън на бавни вълни", казва Питърс-Матюс. По време на четвъртия етап, известен като сън с бързи движения на очите (REM), мозъчната активност се повишава до нива, които почти достигат нормалната активност в будно състояние - именно след този етап хората често се събуждат по естествен път, каза той, и след като заспят отново, цикълът започва отново. 

 "Тъй като сме склонни да си лягаме приблизително по едно и също време всяка нощ и тези цикли са приблизително еднакви по дължина, може да се събудим по едно и също време през нощта", казва Питърс-Матюс. Повечето от тези събуждания са кратки и не се помнят, но "може да има един или два цикъла през нощта, в които да се събудим, да погледнем часовника и да осъзнаем колко е часът".

Събуждането няколко пъти през нощта обикновено не е вредно за здравето, стига заспиването да се случи в рамките на около пет до десет минути, казва д-р Мишел Дреруп, директор на програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландската клиника.

От друга страна, когато хората се събуждат многократно в рамките на един час, това може да доведе до фрагментиране на цикъла на съня и човек да не заспи дълбоко, казва Дреруп. Тези чести събуждания могат да бъдат признак за нарушения на съня като сънна апнея или ноктурия, добави тя.

 Когато хората естествено се събуждат през нощта, е по-вероятно да си спомнят, че това се е случило през втората половина на нощта. Тогава хората обикновено имат по-дълъг REM-стадий, лек сън, докато през първата половина на нощта вместо това имат по-дълги етапи на дълбок сън.

"Хората ще кажат: "О, аз спя наистина твърдо в продължение на четири часа. А след това ми се струва, че се буди по-често. И това също е много нормално въз основа на нашата архитектура на съня", казва Дреруп.

Често емоционалната реакция на човека на събуждането може да представлява предизвикателство, каза Питърс-Матюс, и може да доведе до развитие на вторично безсъние, ако реакцията му предизвика продължително събуждане. 

 "Ако някой се събуди през нощта и първото нещо, което направи, е да погледне будилника си и да види колко е часът, и това е нещо, което го кара да се чувства разочарован, разстроен или притеснен, докато очаква следващия ден - това е реакцията, която е проблематична", казва той.

Нощна сова или ранно птиче

Циркадният ритъм или вътрешният биологичен 24-часов часовник на човека също може да играе роля, казва неврологът д-р Кати Голдщайн, лекар по медицина на съня в Мичиганския университет.

Циркадният ритъм показва на тялото кога е време за сън и обикновено се съобразява с предишните цикли на сън и бодърстване и с излагането на светлина през деня. Ако този ритъм е нарушен или цикълът сън-бодърстване се променя много, организмът няма да има добра представа кога да има висококачествен дълбок сън - казва Голдщайн, която е и професор по неврология в Центъра за нарушения на съня на Мичиганския университет в Ан Арбър.

"Циркадният ритъм е нашият вътрешен биологичен часовник, който определя кога сме будни, кога спим - той определя времето на повечето от физиологичните ни процеси, така че тялото ни да прави това, което трябва да прави в точното време на деня", казва Голдщайн. 

  Циркадните ритми и архитектурата на съня се променят с възрастта, което може да е причината някой да има усещането, че е имал по-дълбок сън, когато е бил по-млад. С напредването на възрастта хората са склонни да прекарват повече време в леки фази на съня, добавя тя.

Тези цикли са присъщи и могат да определят някого като нощна сова или ранно птиче, каза Голдщайн, и могат да причинят трудности при спазването на работен график, който не е съобразен с биологичния цикъл на индивида, което води до сънливост през деня.

Често, въпреки че някой се събужда рано за работа, заспиването във време, което му позволява да спи достатъчно, може да бъде предизвикателство. Нещо повече, много нощни птици са склонни да си лягат късно и през уикенда, което може да доведе до сънливост, известна като "социален джетлаг", и ще отслаби циркадния ритъм - вероятно ще доведе до по-малко дълбок сън и ще доведе до повече събуждания, казва Голдщайн. Но има начини да задвижите вътрешния си часовник.

 Какво да правите, ако не можете да заспите отново

Заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден, както и излагането на естествена светлина през деня и намаляването на изкуственото осветление през нощта, ще спомогнат за засилване на циркадната амплитуда - върховете и спадовете на цикъла - казва Голдщайн, което ще доведе до по-спокоен сън.

Също така може да е полезно да се приема много ниска доза мелатонин, не повече от половин милиграм, няколко часа преди някой да заспи по естествен начин, което може да помогне за по-ранното преместване на телесния часовник, добави тя.

Най-важното нещо, което трябва да направите, когато се събудите посред нощ, е да не гледате часовника, казва Питърс-Матюс. "Ако алармата не се включи, не е време да се събуждате. Няма значение колко е часът. Трябва да се преобърнете, да се настаните удобно и да заспите отново".

 Ако не заспите отново в рамките на 15 минути, най-добре е да станете от леглото, за да избегнете създаването на асоциация за будност с леглото, казва Дреруп. Тя препоръчва да се занимавате с тиха дейност, която ще ви помогне да се почувствате отново сънливи, като това може да бъде медитация или слушане на музика.

"Мозъците ни са силно асоциативни и лесно могат да се обуславят, така че ако останем в леглото дълго време и сме будни, мозъкът ни започва да свързва леглото с будни дейности, като тревоги и правене на всякакви други неща освен сън, така че ставането от леглото прекъсва тази асоциация", каза Дреруп.

Важно е също така да се уверите, че събужданията не се дължат на нещо външно, например смущения от страна на партньора ви по време на сън, казва Питърс-Матюс. "Оптимизирането на средата за сън е важно. ... Понякога това означава да заключите домашните любимци извън спалнята и да оптимизирате шума, светлината и температурата в средата на спалнята."

 Но ако събуждането е естествено предизвикано от архитектурата на съня ви и не влияе на работата ви на следващия ден, няма защо да се притеснявате - казва Голдщайн.

 Източник: CNN