8 причини да се събуждате уморени и как да ги отстраните

Почти всяка нощ спите по седем-осем часа, но на сутринта или дори през по-голямата част от деня се чувствате изморени. Как е възможно да следвате златното правило за съня, но да се чувствате толкова отпаднали?

Според проучване от 2015 г. това несъответствие често се дължи на засилено състояние на сънна инерция- циркаден процес, който модулира паметта, настроението, времето за реакция и бдителността при събуждане. Някои хора изпитват влошена работоспособност и сънливост в този период след първото изключване на алармата. Ефектите от инерцията след сън обикновено отшумяват след 15 до 60 минути, но могат да продължат до няколко часа.

Но дори работата ви да не е свързана със спасяване на човешки животи или с шофиране на камион през нощта, сънната инерцията в продължение на часове може да се отрази на качеството ви на живот.

Начинът да се справите с това започва с оценка на съня ви с помощта на "двете К", казва специалистът по белодробни болести и сън д-р Радж Дасгупта, клиничен доцент по медицина в Keck School of Medicine към Университета на Южна Калифорния. Първитя въпрос е: "Получавам ли добро качество на съня?". "

Дасгупта предлага да посетите специалист по съня, който може да провери за скрито или първично нарушение на съня. Но има и други по-лесно модифицируеми фактори, които биха могли да попречат на процесите на възстановяване и регенерация - като консолидация на паметта, регулиране на хормоните и емоционално регулиране или обработка - които трябва да се случат по време на сън.

 1. Умора

"Има много състояния, които предизвикват умора, но невинаги карат хората да се чувстват готови да заспят", казва Дженифър Мартин, професор по медицина в Училището по медицина "Дейвид Гефен" в Калифорнийския университет и бивш президент на Американската академия по медицина на съня.

Те могат да включват хронични болкови състояния, метаболитни или тиреоидни заболявания, анемия и хронична обструктивна белодробна болест.

Ако чувствате необяснима умора, "важна първа стъпка може да бъде рутинният преглед при семейния лекар", казва Мартин.

Освен това Националната фондация за съня твърди, че здравите възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън през нощта, така че може да ви трябват повече от осем часа сън, за да се чувствате енергични. Може да опитате да заспите един час по-рано или да се събудите един час по-късно от обичайното и да проверите дали това ще промени ситуацията - казва Кристофър Барнс, професор по мениджмънт във Вашингтонския университет, който изследва връзката между съня и работата.

 2. Заседнал начин на живот

Ако водите заседнал начин на живот, организмът ви може да свикне да изразходва малко енергия - така че може да се чувствате по-уморени, отколкото трябва, когато се опитвате да извършвате основни ежедневни дейности, казва Мартин.

Световната здравна организация препоръчва на възрастните да се занимават с умерена до интензивна физическа активност поне 150 минути (2½ часа) седмично, а бременните трябва да правят поне 150 минути умерени аеробни и укрепващи упражнения седмично.

3. Безпокойство или депресия

Тревожността или депресията могат да бъдат енергийно натоварващи, казва Дасгупта. Тези състояния могат също така да окажат негативно влияние върху времето, необходимо за заспиване, както и върху това дали (и колко пъти) се събуждате през нощта, добави той.

Понякога лекарствата, използвани за лечение на депресия или тревожност, могат да имат странични ефекти като безсъние или нарушаване на по-дълбоките етапи на съня, каза Дасгупта.

4. Непостоянен сън

Понякога графиците ни се различават в делничните дни от тези през уикендите - казва Барнс. Графиците могат да се променят и при хората, които работят на смени.

"Една много разпространена практика е да кажем: "Добре, днес е петък вечер. Утре сутринта не ми се налага да работя, така че мога да остана малко по-късно", казва Барнс. Може да останете още по-късно в събота вечер, тъй като не трябва да работите и в неделя, а след това да си легнете по-рано в неделя преди началото на работната седмица.

Но до този момент вече сте коригирали графика си за сън с няколко часа за кратък период от време. "Това е много подобно на джет лаг", казва Барнс. "Това бързо пренастройване не работи много добре."

5. Дехидратация

Според Кливландската клиника повече от 50 % от тялото ви се състои от вода, която е необходима за множество функции, включително храносмилане на храната, създаване на хормони и невротрансмитери и доставяне на кислород в цялото тяло. Дехидратацията е свързана с намалена бдителност и повишена сънливост и умора.

Институтът по медицина препоръчва на жените да консумират 2,7 литра (91 унции) течности дневно, а на мъжете - 3,7 литра (125 унции) дневно. Тази препоръка включва всички течности и храни, богати на вода, като плодове, зеленчуци и супи. Тъй като средното съотношение на приема на вода от течности и храни е около 80:20, това означава дневно количество от 9 чаши за жените и 12½ чаши за мъжете.

6. Лоша среда или режим на сън

Добрата хигиена на съня включва спалнята да е тъмна, тиха и студена през нощта и да се използва само за сън и секс.

Избягвайте да консумирате напитки с кофеин по-малко от шест часа преди лягане и ограничете консумацията на алкохол и тежки или пикантни храни поне два часа преди лягане. Алкохолът може да попречи на по-дълбоките етапи на съня, а такива храни могат да предизвикат храносмилателни проблеми, които пречат на възстановителния сън.

7. Проблеми с партньора по време на сън

"Човекът (или домашният любимец), с когото споделяте едно легло, има голямо влияние върху съня ви", казва Мартин.

Може би партньорът ви в леглото има разстройство на съня и хърка или се мята и върти. Или може би човекът има различен график, който пречи на съня ви. Домашните любимци също могат да нарушат графика на съня ви, тъй като нямат същия режим на сън като хората, добави тя.

"Най-важното нещо - ако партньорът ви в леглото хърка - е да го заведете на преглед при специалист по съня и да го подложите на оценка за сънна апнея", каза Мартин. Сънната апнея - състояние, при което дишането спира и се възстановява по време на сън - е често срещана при хората, които хъркат, добави тя.

8. Разстройства на съня

В тази връзка нарушенията на съня са друг фактор, който може драстично да влоши качеството на съня, каза Барнс.

Човек със сънна апнея може да се събуди 50, 100 или дори повече пъти през нощта, добави той.

"След като се събудите, вече не сте в дълбокия сън и обикновено не можете веднага да преминете в най-дълбокия сън", казва Барнс. "Извеждането на хората от този дълбок сън чрез събуждането им като цяло ще доведе до по-малко време, прекарано в най-дълбокия стадий на съня."

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ други нарушения на съня, които могат да повлияят на ежедневните нива на енергия, включват нарколепсия и синдром на неспокойните крака.

Идеалният начин за проследяване на качеството и количеството на съня - особено ако смятате, че може да ви бъде поставена диагноза за нарушение на съня - е да се подложите на полисомнография в клиника за сън, казва Барнс.

Приложенията и електронните устройства за носене - като часовници или пръстени - които измерват съня, не са толкова точни, колкото клиничните тестове, но все пак предоставят достатъчно информация за здрави възрастни, казва Барнс. "Бих искал да знам, че то е разработено и след това валидирано спрямо друго, по-точно устройство."

 Източник:CNN