5 лесни стъпки, за да станете по-здрави

Учените знаят рецептата за по-добро здраве и тя е дългосрочно практикуване на добри навици по отношение на съня, храненето, физическите упражнения, общуването и стреса.

В чест на 75-ата годишнина на Световната здравна организация, ето кои са факторите, които допринасят за по-добро здраве, и какво можете да направите днес, за да подобрите състоянието си в тези области.

Лошата нощна почивка не само нарушава концентрацията ви през деня. Досега през тази година CNN съобщи, че липсата на достатъчно сън може да увеличи риска от проблеми с настроението, астма, инсулт и дълголетие.

Сънят е нещо много важно.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията в САЩ препоръчва на възрастните да спят поне по седем часа на нощ - но качеството също е важно.
Когато безразсъдното скролване през нощта ви държи будни доста след времето за лягане, това може да има отрицателни последици за здравето ви.

"Отмъстителното отлагане преди лягане" може да ви лишава от скъпоценен сън.

Изследванията показват, че за да се наспивате по-качествено, е важно да си определите график за лягане и събуждане, да спазвате нощна рутина, за да кажете на мозъка си, че е време да си лягате, спалнята ви да е тъмна и хладна, да се отдръпвате рано от екраните и да не се излежавате в леглото, ако имате проблеми със съня.

Яжте добра храна

Телата на отделните хора се нуждаят от различни неща, но има ли най-добър начин да направлявате храненето си?

Според много научни изследвания и годишните класации на U.S. News & World Report това е средиземноморската диета.

Не позволявайте думата диета да ви заблуди - това не е рестриктивна философия за манипулиране на телесното ви тегло. Средиземноморската диета е начин на хранене, който се характеризира с просто готвене на растителна основа, като по-голямата част от всяко хранене е съсредоточена върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и семена, с няколко ядки и със силен акцент върху екстра върджин зехтина. Мазнини, различни от зехтин, като масло, се консумират рядко, ако изобщо се консумират, а захарта и рафинираните храни са запазени за специални случаи.

Многобройни проучвания са установили, че средиземноморската диета може да намали риска от диабет, висок холестерол, деменция, загуба на паметта, депресия и рак на гърдата.
Направете малко упражнения

Учените отдавна знаят, че физическите упражнения са полезни за здравото тяло, но изследванията показват, че те са важни и за здравия ум.

Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ препоръчва на хората на възраст между 18 и 64 години да се занимават с поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна физическа активност всяка седмица, както и с дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.

Добрата новина е, че дори и да не можете да постигнете това точно сега, добавянето на дори малко количество ще ви помогне.

Изследвания, публикувани по-рано тази година, показват, че дори 11 минути упражнения на ден могат да намалят риска от рак, сърдечносъдови заболявания или преждевременна смърт.
Отделете време за общуване

Много хора отдават голямо значение на някои от здравословните поведения, които често се смятат за по-скоро физически, но социалните и емоционалните фактори също заслужават нашето внимание.

А според последните изследвания добрите и силни приятелства са от ключово значение не само за облекчаване на стреса и подобряване на емоционалното ни състояние, но и за повишаване на показателите за физическото ни здраве.

Експертите смятат, че хората трябва да развиват тази област на здравето, като инвестират повече в чувството за общност.

Те също така подчертаха, че е важно да превърнете приятелството в приоритет в графика си: Пишете на приятел, с когото отдавна не сте разговаряли, ангажирайте се да се срещате с един нов човек месечно, организирайте вечеря или се включете в клас.

Силните връзки няма да се случат за една нощ, но започването с малки стъпки и приоритизирането на приятелствата като важна част от живота ви може да донесе повече щастие, по-малко стрес и повече подкрепа, заяви по-рано тази година пред CNN експертът по принадлежност на работното място Адам Смайли Посулски.

"Дори когато - особено когато - техният приятел се бори или преминава през нещо тежко", каза Посоволски, който е и автор на "Приятелството в епохата на самотата: "Наръчник на оптимиста за връзка". "Знаеш, че някой е истински приятел, когато те подкрепя, когато си болен, когато загубиш работата си, когато направиш грешка, когато преживяваш раздяла, когато си стресиран, когато си тъжен."

Намалете стреса

Знам, че съм го чувала всеки път, когато отивам на лекар за някакво притеснение: Каквото и да е, то се влошава от стреса.

Разбира се, стресът може да изпрати тялото в състояние на борба или флиг, което повишава кортизола. Според Кливландската клиника по-високите нива на кортизол могат да изострят здравословни състояния като сърдечносъдови заболявания, диабет и хронични стомашно-чревни проблеми.

Стресът може също така да причини или да допринесе за тревожност, раздразнителност, лош сън, злоупотреба с наркотици, хронично недоверие или притеснение и др.

За щастие, балансираното хранене, добрият сън, физическите упражнения и социалната подкрепа могат да помогнат за намаляване на стреса. Също така може да помогне изучаването на техники за дишане и медитация.

Може би си мислите, че и без това съм напрегнат в ежедневието си - добавянето на всички тези здравословни поведения само по себе си ще предизвика стрес.

Добрата новина е, че тези навици се добавят най-добре с малки, управляеми промени за определен период от време.

Подхождайте към целите си наведнъж и с план, гъвкавост, забавление и подкрепа и скоро може да откриете, че сте направили промените, които търсите, казва Кати Милкман, професор Джеймс Г. Динан в Уортън Скул на Университета в Пенсилвания, автор на "Как да се променя: "Науката за това как да стигнем от мястото, където сме, до мястото, където искаме да бъдем".

 Източник: CNN